Archive For The “กีฬา และ การออกกำลังกาย” Category

วิธีลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ

By |

วิธีลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ

1.  ท่าฟรีสไตล์ เป็นท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ 30 แคลอรี่ ทุก 10 นาที  นอกจากนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรงด้วย แต่มักมีปัญหากับการหายใจผิดวิธี 2.  ท่ากบ เป็นท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ 60 แคลอรี่ ทุก 10 นาที จะช่วยขยายปอดทำให้หน้าอก ขา หัวไหล่ และกล้ามเนื้อแขนแข็งแรง ที่สำคัญควรอบอุ่นร่างกายก่อนว่ายท่านี้  มิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือบริเวณหลังได้ 3.  ท่ากรรเชียง เป็นท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ 80 แคลอรี่ ทุก 10 นาที และทำให้กล้ามเนื้อท้อง หลัง ขา แขน และหัวไหล่แข็งแรง เหมาะสำหรับผ่อนคลายหลังจากนั่งทำงาน 4.  ท่าผีเสื้อ เป็นท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ 150 แคลอรี่ ทุก 10 นาที  แต่ควรมีครูสอนให้ว่ายอย่างถูกต้อง  เพราะอาจเกิดอาการเจ็บหัวไหล่และหลังได้

Read more »

วิธีใช้ยางยืดบริหารข้อมือ

By |

วิธีใช้ยางยืดบริหารข้อมือ

ใครที่ใช้คอมพิวเตอร์หรือทำงานที่ต้องขยับข้อมือซ้ำ ๆ ควรหยุดพักเป็นระยะเพื่อยืดกล้ามเนื้อ วิธีง่าย ๆ คือ ให้หยุดพักครั้งละ 15 นาทีทุก 2-3 ชั่วโมง ลุกขึ้นยืน ปล่อยหัวไหล่ตามสบาย และสะบัดแขนเพื่อให้ข้อมือผ่อนคลายและเลือดไหลเวียนดีขึ้น กำมือ 2-3 วินาที  แล้วแบออกให้นิ้วแยกจากกันมากที่สุด ทำซ้ำ 4 ครั้ง  นอกจากนั้นคุณยังสามารถบริหารข้อมือในท่าต่อไปนี้ได้ทุกเมื่อ 1.  ยืดแขนซ้ายตรงไปด้านหน้า พับข้อมือขึ้น ใช้มือขวาจับฝ่ามือซ้าย แล้วดึงรั้งเข้าหาตัวช้าๆ ดึงค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 จากนั้นสลับมาบริหารมืออีกข้างหนึ่ง 2.  กำมือและยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า ใช้มือขวากุมมือซ้าย แล้วดึงรั้งเข้าหาตัวช้า ๆ ค้างไว้พร้อมกับนับ 1 ถึง 10 แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่ง 3.  ยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น ใช้มือขวาจับรวบนิ้วมือซ้าย แล้วดึงรั้งเข้าหาตัวช้า ๆ ค้างไว้พร้อมกับนับ 1 ถึง 10 สลับมาทำอีกข้าง 4. …

Read more »

วิธีเล่นฮูลาฮูปอย่างปลอดภัยและถูกวิธี

By |

วิธีเล่นฮูลาฮูปอย่างปลอดภัยและถูกวิธี

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพด้วยวิธี “ฮูลาฮูป” เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดหนึ่งที่ช่วยให้เรามีรูปร่างดีกล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ถ้าเราปฏิบัติไม่ถูกวิธี อาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะอื่น ๆ อีก การเล่นฮูลาฮูปเหมาะสำหรับผู้เล่นทั่วไปที่มีอายุมากกว่า 7 ขวบขึ้นไป โดยข้อห้าม หรือไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้คือผู้มีปัญหาหรือบาดเจ็บบริเวณหลัง ตะโพก ขา เข่า และข้อ รวมทั้งผู้ที่ไม่สามารถทรงตัวได้ในท่ายืน  สำหรับสภาพแวดล้อมในการเล่น ควรเล่นในที่โล่งแจ้ง อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนมาก มีพื้นเรียบและมีบริเวณพื้นที่อย่างน้อย 3 คูณ 3 เมตร การแต่งกายควรแต่งกายในชุดที่ไม่รัดหรือหลวมเกินไปด้วยผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี  และวิธีเลือกขนาดของห่างควรมีเส้นผ่าศูนย์กลาง 32-35 นิ้วหรือประมาณ 80-100 ซม.  น้ำหนักของห่างควรหนักประมาณ 0-9-1 กิโลกรัม ซึ่งขนาดของห่วงขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล วิธีการเล่นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น โดยยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างน้อย 5-10 นาที จากนั้นยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่เพื่อให้ขาทั้ง 2 ข้างรับน้ำหนักเท่าๆ กันเพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่เข่า ต่อมานำห่วงมาคล้องลำตัวให้อยู่ระดับเอว มือทั้งสองข้างจับห่วงในตำแหน่งใกล้ลำตัว  พยายามถือห่วงให้ขนานกับพื้นจะช่วยให้เวลาเหวี่ยงทำได้ง่าย  ถ้าถนัดมือขวาให้ออกแรงเหวี่ยงจากมือและไหล่ขวาไปทางด้านซ้ายให้ห่วงขนานไปกับพื้นโดยยังไม่หมุนเอว เหวี่ยงจนห่วงสามารถเลี้ยงอยู่ที่เอวได้มากขึ้นจึงส่ายเอวไปมารับห่วง  แต่ต้องระวังไม่สายเป็นวงกว้าง  เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อบริเวณเอวได้ ควรควบคุมการส่ายด้วยการเกร็งรอบเอวไปด้วย…

Read more »

วิธีปฏิบัติตอนตื่นนอนเพื่อความสดชื่น

By |

วิธีปฏิบัติตอนตื่นนอนเพื่อความสดชื่น

การตื่นนอนโดยถูกปลุกให้ตื่น เนื่องจากมีสิ่งเร้าภายนอกหรือภายในกระตุ้นศูนย์กลางตื่นนอน เช่น เสียงทารกร้องไห้ กลิ่นเผาไหม้ แสงจากดวงไฟหรือแสงแดดเข้ามาทางหน้าต่าง การปวดปัสสาวะ เสียงรถยนต์วิ่งบนถนน การฝันร้าย หรือถูกเขย่าจากผู้อื่น โดยทั่วไปถ้าเราตื่นนอนเองเราจะไม่หงุดหงิด เนื่องจากได้รับการพักผ่อนเต็มที่ แต่ถ้าถูกปลุกให้ตื่นมักจะเกิดอารมณ์เสีย ตกใจ หรืออยากนอนต่ออีก คนส่วนใหญ่เมื่อตื่นนอนใหม่ๆ พบว่าไม่สามารถขยับแขนขาหรือลำตัวได้เลย และอาจรู้สึกว่าแขนขาที่นอนอยู่ชาและไม่มีแรงที่จะยกขึ้น ถ้าอาการเหล่านี้หายไปในเวลาไม่กี่นาทีถือว่าเป็นเรื่องปกติ เพราะเวลานอนหลับกล้ามเนื้อของแขน ขา ลำตัวจะผ่อนคลายยืดออก ทำให้ไม่มีความตึงในกล้ามเนื้อ จึงยกแขนขาไม่ได้ การที่รู้สึกชาอาจเนื่องจากนอนทับส่วนนั้นเป็นเวลานาน ทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวก ตอนลืมตาตื่นขึ้นจึงควรปฏิบัติดังนี้ ๑.  ฝึกลมปราณโดยการหายใจเข้าทางจมูก แล้วเป่าออกทางปากช้าๆ พยายามหายใจเข้า-ออกลึกๆ และช้าๆ โดยเวลาหายใจเข้า ท้องจะป่องออก เวลาหายใจออก ท้องจะแฟบลง ทั้งนี้เพื่อให้ปอดได้รับอากาศบริสุทธิ์ และขับอากาศเสียออกทำเช่นนี้ประมาณ ๓-๔ ครั้ง ๒.  ทำหน้าย่น ปิดตาปี๋ จมูกย่น ปากจู๋ ขมวดคิ้วแล้วผ่อนออก สลับกับการยักคิ้ว เปิดตาให้โต ยิ้มให้เต็มที่ อ้าปากหาวนอน ทั้งนี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อบนใบหน้าและช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองดีขึ้น เพิ่มความสดชื่นเมื่อตื่นนอน ทำเช่นนี้ ๔-๔ ครั้ง…

Read more »

วิธีออกกำลังกายของคุณแม่หลังคลอดเกินหนึ่งเดือน

By |

วิธีออกกำลังกายของคุณแม่หลังคลอดเกินหนึ่งเดือน

หลัง 1 เดือนร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทาง สามารถใช้ลูกตุ้มน้ำหนัก และถุงทรายเป็นอุปกรณ์เสริม ควรเริ่มอบอุ่นร่างกายก่อน โดยการเดินเร็วๆ ประมาณ 5 นาที แล้วยึดกล้ามเนื้อแขนและขา บริหารหัวไหล่ และหัวเข่าโดยการแกว่งแขน และเตะขาไปมา และเริ่มออกกำลังแบบที่ต้องใช้แรงมากขึ้น –         บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายราบกับพื้นในท่างอเข่า ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดขาตรงออกไปช้าๆ พยายามให้หลังราบติดพื้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะเหยียดขาพยายามไม่ให้เท้าแตะพื้น เมื่อยืดไปได้พอสมควร คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง ให้ค่อยๆ งอขากลับเข้าสู่ท่าเดิม ทำประมาณ 10 ครั้ง ช้าๆ –         บริหารกล้ามเนื้อขาและตะโพกด้านข้าง นอนตะแคงราบกับพื้นในท่าเหยียดขา ด้านใดก็ได้ ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ ทางด้านข้าง พยายามเหยียดขาให้ตรงตลอดการยก เมื่อยกขึ้นมาได้ประมาณ 70 องศา หรือเมื่อเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาตึงให้ค่อยๆ วางขาลงช้าๆ ทำประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ –         บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ให้คุณนั่งกับเก้าอี้ โดยนั่งให้หลังตรง ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น…

Read more »

วิธีสร้างชีวิตชีวาให้กับตัวเองในยามเช้า

By |

วิธีสร้างชีวิตชีวาให้กับตัวเองในยามเช้า

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนขยันแค่ไหน แต่ตอนเช้าก็ต้องมีบ้างใช่มั้ยที่รู้สึกอยากจะนอนต่ออีก –         หลังจากตื่นนอน เพื่อเป็นการปลุกความสดชื่นเบื้องต้นของเช้าวันใหม่ก็ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ 1 แก้ว ซึ่งน้ำจะไปทดแทนส่วนที่ถูกใช้ไปในขณะนอนหลับมาทั้งคืน อีกอย่างก็ทำให้สมองรู้สึกปลอดโปร่งมากขึ้นด้วย –         ต่อมาก็บริหารร่างกายเป็นการยืดเส้นยืดสายสักเล็กน้อยประมาณ 5-10 นาที โดยเน้นไปที่ส่วนซึ่งเราใช้งานบ่อยๆ เช่น ถ้าทำงานกับคอมพิวเตอร์ก็ให้เน้นบริหารคอ หัวไหล่ แขน และฝ่ามือ เป็นต้น –         เลือกทานอาหารเช้าที่เป็นธัญพืชหรือโปรตีน เพื่อร่างกายจะได้นำพลังงานไปใช้ทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นด้วย ที่สำคัญอย่าลืมว่าอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อแรกที่ขาดไม่ได้ –         ให้ลองกระตุ้นจากภายในโดยการดื่มน้ำขิงอุ่นๆสักแก้ว ซึ่งน้ำขิงจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้ดี และช่วยระบบย่อยอาหารให้ดีขึ้นด้วย อยากรู้ว่าได้ผลหรือไม่ก็ต้องลองทำกันดู

Read more »

วิธีฝึกโยคะสำหรับผู้มีปัญหาหลังและข้อ

By |

วิธีฝึกโยคะสำหรับผู้มีปัญหาหลังและข้อ

กวี  คงภักดีพงษ์/มูลนิธิสานแสงอรุณ แปลและเรียบเรียงจาก Heart Care การเคลื่อนไหวของร่างกายต้องอาศัยอวัยวะหลายส่วน ทำงานเชื่อมต่อสัมพันธ์กันอย่างเป็นระบบ ไม่ว่าจะเป็นกระดูก กระดูกหลายๆชิ้นประกอบกันเป็นข้อต่อ ข้อต่อยึดติดกันด้วยเอ็น ซึ่งเคลื่อนไหวได้ด้วยพลังจากกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ แม้จะเป็นการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยๆ ก็ต้องอาศัยการประสานร่วมมือกันของส่วนต่างๆมากมาย ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นได้โดยอาศัย “สมอง” ซึ่งเป็นศูนย์กลางในการรวบรวมข้อมูล ความรู้สึกจากทุกส่วนของร่างกาย อีกทั้งสมองยังเป็นกองบัญชาการที่ส่งข้อมูล คำสั่ง กลัลไปยังอวัยวะต่าง ๆ ด้วย เราจะพบว่าจริงๆ แล้ว –         สมองต่างหากที่เห็นมิใช่ตา –         สมองต่างหากที่รู้สึกมิใช่ร่างกาย –         สมองต่างหาก ที่เป็นตัวกำหนดการทำงานต่างๆ ของร่างกาย –         สมองนี่แหละ ที่ทำให้เราเป็นตัวเราอย่างนี้ –         สมองนี่แหละ ที่สร้างปัญหา และ –         สมองนี่แหละที่เป็นตัวแก้ปัญหาด้วย หากพิจารณาดูให้ดี เราจะพบว่า เรานั่นแหละเป็นผู้สร้างปัญหาให้กับตัวเราเอง เช่น –         ชีวิตที่หรูหรา ฟุ้งเฟ้อ แต่เต็มไปด้วยความเครียด ก็คือ ความไม่เท่า ความไม่พอเหมาะพอดีของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ทำให้อิริยาบถในชีวิตประจำวันของเราผิดท่า –        …

Read more »

วิธีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่ถูกต้อง

By |

วิธีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่ถูกต้อง

แม้ว่าการเคลื่อนไหวออกกำลังกายจะมีประโยชน์มาก แต่ก็อาจจะมีผลข้างเคียงได้ถ้าทำไม่ถูกวิธี เช่น การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อจึงควรค่อย ๆ เริ่มต้นอย่างช้า ๆ เบา ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวจนถึงระดับความแรงที่ต้องการ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่มากหรือหนักเกินไป โดยเฉพาะคนที่ไม่ฟิตหรือกำลังเริ่มต้น ควรเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความทนทานของหัวใจและปอด ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ครบทั้ง ๓ ส่วน จึงจะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด สำหรับผู้ชายที่อายุมากกว่า ๔๐ ปี หรือผู้หญิงอายุมากกว่า ๕๐ ปี ถ้าต้องการเคลื่อนไหวออกกำลังกายระดับรุนแรง ซึ่งไม่เคยทำมาก่อน หรือคนที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว หรือมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดควรปรึกษาแพทย์

Read more »

วิธีการสอนลูกว่ายน้ำ ทำให้เด็กคุ้นเคยกับน้ำ

By |

วิธีการสอนลูกว่ายน้ำ ทำให้เด็กคุ้นเคยกับน้ำ

เมื่อคุณสอนให้ลูกน้อยของคุณว่ายน้ำ จะส่งเสริมให้เขามีนิสัยรักน้ำ และมีกล้ามเนื้อที่แกร่ง การว่ายน้ำคือการออกกำลังกายที่จะทำให้เด็กมีสุขภาพที่ดี โตเป็นผู้ใหญ่ที่มีร่างกายแข็งแรง 1. คุณควรเข้าอบรมหลักสูตรการทำ CPR (การช่วยฟื้นคืนชีพ)  เพื่อที่จะสามารถช่วยเหลือลูกของคุณได้ หากเกิดอุบัติเหตุขณะว่ายน้ำ 2. อุ้มลูกให้อยู่ใกล้ไหล่ของคุณ โดยให้ขาของเขาอยู่ในน้ำ เริ่มเดินถอยหลังเพื่อให้ลูกน้อยของคุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหว และให้เด็กใช้ขาเตะน้ำให้เหมือนการว่ายน้ำ 3. วางมือข้างที่ถนัดของคุณบนหลังของลูก และนำมืออีกข้างวางที่บริเวณอกของเขา จากนั้นเป่าลมใส่หน้าลูก และวางหน้าของเด็กลงน้ำแล้วรีบยกขึ้นอย่างเร็ว ดึงเด็กกลับมาที่บริเวณหน้าอกของคุณ จากนั้นทำวิธีเดิมซ้ำ  การเป่าลมใส่หน้าเด็กจะช่วยให้เขาจับจังหวะการหายใจ และกลั้นหายใจเมื่อหน้าของเขาอยู่ในน้ำ 4. อุ้มลูกของคุณโดยจับที่ใต้รักแร้ จากนั้นหันเด็กกลับไปทางด้านหลัง ใช้มือคอยประคองศีรษะและตัวเด็กให้เขาเอนนอนบนน้ำ ขั้นตอนนี้จะสอนให้เด็กรู้สึกว่าสามารถลอยตัวบนน้ำได้ 5. เอามือของคุณทั้งสองข้างจับลูกคุณ ที่บริเวณใต้รักแร้ แล้วยกเขาขึ้นจากน้ำ จากนั้นวางลูกคุณกลับลงในน้ำ ทำซ้ำหลายครั้งๆ ขณะที่วางเด็กลงในน้ำลองปล่อยให้เขาลอยตัวเองอยู่ในน้ำสัก 2-3 วินาที 6.  ในการฝึกแต่ละครั้ง ให้ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที เพราะหากใช้เวลามากไป จะทำให้เด็กเกิดความเครียด 7.  เมื่อลูกของคุณเริ่มมีความคุ้นเคยกับน้ำ ให้หาที่เรียนว่ายน้ำสำหรับเด็ก แล้วส่งลูกของคุณไปเรียนกับผู้ชำนาญการ

Read more »

วิธีบริหารกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ชอบใส่ส้นสูง

By |

วิธีบริหารกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ชอบใส่ส้นสูง

ใส่รองเท้าส้นสูงเพิ่มความสง่ามาทั้งวัน ส้นเท้ากับหัวเข่าของคุณคงต้องมีปวดกันบ้างล่ะ ท่าบริหารทั้ง 3 ท่านี้จะช่วยคลายความบอบช้ำให้กล้ามเนื้อของคุณเอง 1.  นั่งคุกเข่าราบกับพื้น แยกปลายเท้าออกให้ก้นติดกับพื้น จากนั้นใช้ฝ่ามือจับปลายเท้าทั้งสองข้างเอาไว้ กดหัวแม่มือไปตามส้นเท้า นวดไปเรื่อย ๆ เมื่อเจอจุดที่เจ็บเอนตัวไปข้างหลังค้างไว้ นับ 1-10 ในใจแล้วคลายออก 2.  นั่งราบกับพื้น เหยียดขาข้างที่ปวดเข่าออกไปข้างหน้า ไขว้ขาอีกข้างทับไว้ สองมือปล่อยสบาย ๆ ข้างลำตัว แขนตรงสูดหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับกดฝ่ามือกับพื้นแล้วไถมือไปข้างหน้าให้มากที่สุด จนรู้สึกว่าเข่าตึง นับ 1-10 แล้วค่อยดึงมือกลับ 3.  ยืนตัวตรงหลังตรงพิงกำแพงไว้ ไขว้ขาขวาทับขาซ้าย จากนั้นใช้มือซ้ายดึงข้อเท้าขวาขึ้น ส่วนมือขวากดไปที่หัวเข่าข้างขวา พยายามยืดหลังให้ตรงตลอดเวลา ออกแรงที่มือซ้ายดึงข้อเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่มือขวาก็กดหัวเข่าไว้อย่าปล่อย นับ 1-10 ในใจแล้วค่อย ๆปล่อยมือ เปลี่ยนไปทำอย่างเดียวกันกับขาอีกข้าง

Read more »