Posts Tagged “ออกกำลังกายหลังคลอด”
หลัง 1 เดือนร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทาง สามารถใช้ลูกตุ้มน้ำหนัก และถุงทรายเป็นอุปกรณ์เสริม ควรเริ่มอบอุ่นร่างกายก่อน โดยการเดินเร็วๆ ประมาณ 5 นาที แล้วยึดกล้ามเนื้อแขนและขา บริหารหัวไหล่ และหัวเข่าโดยการแกว่งแขน และเตะขาไปมา และเริ่มออกกำลังแบบที่ต้องใช้แรงมากขึ้น – บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายราบกับพื้นในท่างอเข่า ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดขาตรงออกไปช้าๆ พยายามให้หลังราบติดพื้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะเหยียดขาพยายามไม่ให้เท้าแตะพื้น เมื่อยืดไปได้พอสมควร คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง ให้ค่อยๆ งอขากลับเข้าสู่ท่าเดิม ทำประมาณ 10 ครั้ง ช้าๆ – บริหารกล้ามเนื้อขาและตะโพกด้านข้าง นอนตะแคงราบกับพื้นในท่าเหยียดขา ด้านใดก็ได้ ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ ทางด้านข้าง พยายามเหยียดขาให้ตรงตลอดการยก เมื่อยกขึ้นมาได้ประมาณ 70 องศา หรือเมื่อเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาตึงให้ค่อยๆ วางขาลงช้าๆ ทำประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ – บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ให้คุณนั่งกับเก้าอี้ โดยนั่งให้หลังตรง ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น…
คุณแม่หลังคลอดมักจะกังวลเรื่องรูปร่างเป็นอย่างมาก กลัวจะไม่เป๊ะเหมือนแต่ก่อน เพราะระหว่างตั้งครรภ์น้ำหนักขึ้นมาไม่ใช่น้อย บางคนถึงกับกินไม่ได้นอนไม่หลับเลยทีเดียว การลดน้ำหนักของคุณแม่หลังคลอดไม่ควรทำอย่างหักโหม อย่าลืมว่าคุณแม่ใช้เวลา 9 เดือนระหว่างท้องเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นเวลาลดก็จำเป็นต้องใช้เวลาเช่นกัน นอกจากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้แล้ว การเลี้ยงลูกน้อยก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วย ที่สำคัญอย่าเอาเครื่องชั่งน้ำหนักมาเป็นตัวกดดันให้คุณแม่หลังคลอดท้อแท้ใจ ควรชั่งน้ำหนักเพียงสัปดาห์ละครั้งก็พอ เพราะยิ่งชั่งมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้เครียดมากขึ้นเท่านั้น ความมุ่งมั่น และอดทน เป็นคาถาสำคัญ ที่จะทำให้คุณแม่หลังคลอดประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่นานเกินรอคุณแม่จะกลับมานุ่งยีนส์ตัวเก่าได้สวยเหมือนเดิม เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ เพื่อให้แผลจากการคลอดหายเร็วขึ้น เลือดไหลเวียนทั่วร่างกาย และเตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายหนักๆ ต่อไป – เดินช้าๆ จะทำให้เลือดไหลหมุนเวียนทั่วร่างกาย ป้องกันเลือดในเส้นเลือดดำที่ขาอุดตัน ควรเริ่มเดินช้าๆ และสั้นๆ ก่อน โดยเริ่มครั้งแรกประมาณ 5 นาที เดิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ – ดันพื้น จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก และหัวไหล่แข็งแรง และมีผลดีทำให้คุณมีแรงอุ้มเจ้าตัวน้อยได้ดียิ่งขึ้น โดยคุกเข่าหันหล้าลงกับพื้น วางฝ่ามือทั้งสองห่างกันกว่าระยะห่างระหว่างหัวไหล่ทั้งสองข้างเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆ งอข้อศอกลงประมาณ 90 องศา ให้ดันข้อศอกกลับขึ้นไปทำประมาณ 8-10 ครั้ง และทำซ้ำ…