คนที่กำลดความอ้วน หรืออยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนัก มักมีความ “รู้สึกหิว” อยู่ตลอดเวลา ซึ่งจริงๆแล้ว “ความรู้สึกหิว” เกิดขึ้นจากการที่น้ำตาลในเลือดลดลง ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นให้กระเพาะอาหารเกิดการเกร็งตัว และเกิดอาการหิว ปวดท้อง แสบท้องตามมา แต่บางคนรู้สึกสับสนระหว่างความหิวและความอยากกิน ซึ่งความรู้สึกอย่างหลังคือความอยาก ไม่ใช่ความหิว ซูซาน  โบเวอร์แมน  นักโภชนาการที่ปรึกษาเฮอร์บาไลฟ์ อินเตอร์เนชั่นแนล ลิมิเต็ด แนะวิธีสังเกตความหิว ว่าเริ่มจากการรับรู้ความรู้สึกหิวของตนเอง โดยเฉพาะเมื่อมีระดับความหิวปานกลางจนพอรู้สึกได้ว่า ถึงเวลากินแล้วและหยุดกินเมื่อร่างกายรู้สึกอิ่มพอดีๆ ซึ่งวิธีการนี้จะบอกด้วยตัวเองให้รู้ถึงความหิวและอิ่ม ซึ่งไม่ใช่ความอยากกิน ช่วยให้มีสถิติ กำหนดประเภทอาหารที่มีคุณค่าและเหมาะสม

นักโภชนาการแนะนำการเลือกกินอาหารให้อิ่มได้มากที่สุดขณะเดียวกันก็มีประโยชน์ต่อร่างกาย ได้แก่ อาหารจำพวกปลา เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและมีคุณสมบัติเด่นในการบำบัดความหิวได้ดีกว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรต ปลาส่วนใหญ่มีไขมันน้อยกว่าเนื้อวัว หมู เป็ด หรือไก่ และให้ปริมาณโปรตีนมากกว่าในการบริโภคแต่ละครั้ง ปลาสดที่นำมาอบหรือปิ้งให้คุณค่าทางอาหารและความอร่อย แต่สำหรับผู้ที่มีเวลาจำกัดไม่ควรมองข้ามอาหารจำพวกปลาแซลมอนและทูน่ากระป๋องหรือเลือกเนื้อปลาแล่เป็นชิ้น กุ้ง และหอยแช่แข็ง ซึ่งสามารถนำมาประกอบอาหารได้สะดวกและรวดเร็ว

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผลไม้สดทุกชนิดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และเบอร์รี่คือหนึ่งในผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงสุด ผลราสเบอร์รี่ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม สูงกว่าไฟเบอร์ในผลแอปเปิ้ล 2 เท่า และให้แคลอรี่เพียง 65 แคลอรี่ ปัจจุบันมีผลเบอร์รี่แบบแช่แข็ง ซึ่งสะดวกสำหรับนำมาปั่นในเครื่องดื่มประเภทโปรตีนเชค และสามารถนำเบอร์รี่แช่แข็งมาละลายน้ำแข็งเล็กน้อย แล้วนำมาใช้แต่งหน้าโยเกิร์ต หรือประดับบนเนยแข็งคอทเทจในเมนูอาหารหรือของว่างที่ให้ความรู้สึกอิ่ม

สุดยอดอาหารอิ่มท้องยังมีผักเนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ปราศจากแคลอรี่และน้ำ ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มและไม่อ้วน บรอกโคลี อยู่ในกลุ่มผักมีไฟเบอร์สูงสุด บรอกโคลีหั่นชิ้นเล็กๆผ่านการปรุงสุก 1 ถ้วย ให้ไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มได้ 6 กรัม และให้แคลอรี่ 50 แคลอรี่ ถั่วดำ ถั่วช่วยให้หายหิวได้อย่างดี เพราะมีไฟเบอร์สูงและยังอุดมด้วยโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ถั่วดำปริมาณครึ่งถ้วยให้โปรตีนและไฟเบอร์ 8 กรัม ขณะที่ถั่วขาวถั่วปิ่นโตซึ่งมีลายขาวแดง และถั่วแดงหลวง มีปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์เป็นอันดับ 2 เมื่อผสมถั่วในสลัด ซุป หรือพาสต้า ทำให้อาหารมีรสชาติอร่อยขึ้น

ควินัว ธัญพืชสดเต็มเมล็ดให้ไฟเบอร์ในปริมาณมาก และมีน้ำมากกว่าอาหารที่ทำจากธัญชพืชแห้ง เช่น ขนมปังแครกเกอร์ หรือ เพรทเซล แน่นอนว่าอาหารจำนวนนั้นให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่า แต่ควินัวเป็นพืชที่มีความโดดเด่นยิ่งกว่า เพราะมีโปรตรีนสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย และยังปรุงสุกได้รวดเร็วภายในเวลา 15 นาที ต่างจากข้าวบาร์เลย์และข้าวกล้องที่ใช้เวลาในการปรุงนานกว่า

โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน ซึ่งมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและเข้มข้นมากกว่า โยเกิร์ตกรีกไร้ไขมัน 1 กล่องให้โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดา 2 เท่า หรือเท่ากับ 15 กรัม

ซุปผัก ให้แคลอรี่ต่ำและมีน้ำในปริมาณมาก จึงให้ความรู้สึกอิ่มท้องเต็มที่ การเริ่มมื้ออาหารด้วยซุป 1 ถ้วยหรือ 1 ชามเล็กทำให้กินอาหารจานหลักในปริมาณที่ลดลง นอกจากนี้ซุปผักรสเลิศ 1 ถ้วย เป็นอาหารว่างง่ายๆ แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการชั้นเลิศ