Posts Tagged “ออกกำลังกาย”

วิธีออกกำลังกายของคุณแม่หลังคลอดเกินหนึ่งเดือน

วิธีออกกำลังกายของคุณแม่หลังคลอดเกินหนึ่งเดือน

หลัง 1 เดือนร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทาง สามารถใช้ลูกตุ้มน้ำหนัก และถุงทรายเป็นอุปกรณ์เสริม ควรเริ่มอบอุ่นร่างกายก่อน โดยการเดินเร็วๆ ประมาณ 5 นาที แล้วยึดกล้ามเนื้อแขนและขา บริหารหัวไหล่ และหัวเข่าโดยการแกว่งแขน และเตะขาไปมา และเริ่มออกกำลังแบบที่ต้องใช้แรงมากขึ้น –         บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายราบกับพื้นในท่างอเข่า ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดขาตรงออกไปช้าๆ พยายามให้หลังราบติดพื้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะเหยียดขาพยายามไม่ให้เท้าแตะพื้น เมื่อยืดไปได้พอสมควร คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง ให้ค่อยๆ งอขากลับเข้าสู่ท่าเดิม ทำประมาณ 10 ครั้ง ช้าๆ –         บริหารกล้ามเนื้อขาและตะโพกด้านข้าง นอนตะแคงราบกับพื้นในท่าเหยียดขา ด้านใดก็ได้ ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ ทางด้านข้าง พยายามเหยียดขาให้ตรงตลอดการยก เมื่อยกขึ้นมาได้ประมาณ 70 องศา หรือเมื่อเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาตึงให้ค่อยๆ วางขาลงช้าๆ ทำประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ –         บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ให้คุณนั่งกับเก้าอี้ โดยนั่งให้หลังตรง ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น […]