Archive For The “กีฬา และ การออกกำลังกาย” Category

วิธีลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ

วิธีลดน้ำหนักด้วยการว่ายน้ำ

1.  ท่าฟรีสไตล์ เป็นท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ 30 แคลอรี่ ทุก 10 นาที  นอกจากนี้จะทำให้กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อท้อง และกล้ามเนื้อหัวไหล่แข็งแรงด้วย แต่มักมีปัญหากับการหายใจผิดวิธี 2.  ท่ากบ เป็นท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ 60 แคลอรี่ ทุก 10 นาที จะช่วยขยายปอดทำให้หน้าอก ขา หัวไหล่ และกล้ามเนื้อแขนแข็งแรง ที่สำคัญควรอบอุ่นร่างกายก่อนว่ายท่านี้  มิฉะนั้นอาจเกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือบริเวณหลังได้ 3.  ท่ากรรเชียง เป็นท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ 80 แคลอรี่ ทุก 10 นาที และทำให้กล้ามเนื้อท้อง หลัง ขา แขน และหัวไหล่แข็งแรง เหมาะสำหรับผ่อนคลายหลังจากนั่งทำงาน 4.  ท่าผีเสื้อ เป็นท่าที่เผาผลาญแคลอรี่ได้ 150 แคลอรี่ ทุก 10 นาที  แต่ควรมีครูสอนให้ว่ายอย่างถูกต้อง  เพราะอาจเกิดอาการเจ็บหัวไหล่และหลังได้

วิธีใช้ยางยืดบริหารข้อมือ

วิธีใช้ยางยืดบริหารข้อมือ

ใครที่ใช้คอมพิวเตอร์หรือทำงานที่ต้องขยับข้อมือซ้ำ ๆ ควรหยุดพักเป็นระยะเพื่อยืดกล้ามเนื้อ วิธีง่าย ๆ คือ ให้หยุดพักครั้งละ 15 นาทีทุก 2-3 ชั่วโมง ลุกขึ้นยืน ปล่อยหัวไหล่ตามสบาย และสะบัดแขนเพื่อให้ข้อมือผ่อนคลายและเลือดไหลเวียนดีขึ้น กำมือ 2-3 วินาที  แล้วแบออกให้นิ้วแยกจากกันมากที่สุด ทำซ้ำ 4 ครั้ง  นอกจากนั้นคุณยังสามารถบริหารข้อมือในท่าต่อไปนี้ได้ทุกเมื่อ 1.  ยืดแขนซ้ายตรงไปด้านหน้า พับข้อมือขึ้น ใช้มือขวาจับฝ่ามือซ้าย แล้วดึงรั้งเข้าหาตัวช้าๆ ดึงค้างไว้ นับ 1 ถึง 10 จากนั้นสลับมาบริหารมืออีกข้างหนึ่ง 2.  กำมือและยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า ใช้มือขวากุมมือซ้าย แล้วดึงรั้งเข้าหาตัวช้า ๆ ค้างไว้พร้อมกับนับ 1 ถึง 10 แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่ง 3.  ยืดแขนซ้ายตรงไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น ใช้มือขวาจับรวบนิ้วมือซ้าย แล้วดึงรั้งเข้าหาตัวช้า ๆ ค้างไว้พร้อมกับนับ 1 ถึง 10 สลับมาทำอีกข้าง 4.  […]

วิธีเล่นฮูลาฮูปอย่างปลอดภัยและถูกวิธี

วิธีเล่นฮูลาฮูปอย่างปลอดภัยและถูกวิธี

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพด้วยวิธี “ฮูลาฮูป” เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกชนิดหนึ่งที่ช่วยให้เรามีรูปร่างดีกล้ามเนื้อแข็งแรง แต่ถ้าเราปฏิบัติไม่ถูกวิธี อาจเป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะอื่น ๆ อีก การเล่นฮูลาฮูปเหมาะสำหรับผู้เล่นทั่วไปที่มีอายุมากกว่า 7 ขวบขึ้นไป โดยข้อห้าม หรือไม่ควรออกกำลังกายด้วยวิธีนี้คือผู้มีปัญหาหรือบาดเจ็บบริเวณหลัง ตะโพก ขา เข่า และข้อ รวมทั้งผู้ที่ไม่สามารถทรงตัวได้ในท่ายืน  สำหรับสภาพแวดล้อมในการเล่น ควรเล่นในที่โล่งแจ้ง อากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนมาก มีพื้นเรียบและมีบริเวณพื้นที่อย่างน้อย 3 คูณ 3 เมตร การแต่งกายควรแต่งกายในชุดที่ไม่รัดหรือหลวมเกินไปด้วยผ้าที่ระบายความร้อนได้ดี  และวิธีเลือกขนาดของห่างควรมีเส้นผ่าศูนย์กลาง 32-35 นิ้วหรือประมาณ 80-100 ซม.  น้ำหนักของห่างควรหนักประมาณ 0-9-1 กิโลกรัม ซึ่งขนาดของห่วงขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละบุคคล วิธีการเล่นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเล่น โดยยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่างน้อย 5-10 นาที จากนั้นยืนแยกเท้าประมาณช่วงไหล่เพื่อให้ขาทั้ง 2 ข้างรับน้ำหนักเท่าๆ กันเพื่อเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่เข่า ต่อมานำห่วงมาคล้องลำตัวให้อยู่ระดับเอว มือทั้งสองข้างจับห่วงในตำแหน่งใกล้ลำตัว  พยายามถือห่วงให้ขนานกับพื้นจะช่วยให้เวลาเหวี่ยงทำได้ง่าย  ถ้าถนัดมือขวาให้ออกแรงเหวี่ยงจากมือและไหล่ขวาไปทางด้านซ้ายให้ห่วงขนานไปกับพื้นโดยยังไม่หมุนเอว เหวี่ยงจนห่วงสามารถเลี้ยงอยู่ที่เอวได้มากขึ้นจึงส่ายเอวไปมารับห่วง  แต่ต้องระวังไม่สายเป็นวงกว้าง  เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อบริเวณเอวได้ ควรควบคุมการส่ายด้วยการเกร็งรอบเอวไปด้วย […]

วิธีปฏิบัติตอนตื่นนอนเพื่อความสดชื่น

วิธีปฏิบัติตอนตื่นนอนเพื่อความสดชื่น

การตื่นนอนโดยถูกปลุกให้ตื่น เนื่องจากมีสิ่งเร้าภายนอกหรือภายในกระตุ้นศูนย์กลางตื่นนอน เช่น เสียงทารกร้องไห้ กลิ่นเผาไหม้ แสงจากดวงไฟหรือแสงแดดเข้ามาทางหน้าต่าง การปวดปัสสาวะ เสียงรถยนต์วิ่งบนถนน การฝันร้าย หรือถูกเขย่าจากผู้อื่น โดยทั่วไปถ้าเราตื่นนอนเองเราจะไม่หงุดหงิด เนื่องจากได้รับการพักผ่อนเต็มที่ แต่ถ้าถูกปลุกให้ตื่นมักจะเกิดอารมณ์เสีย ตกใจ หรืออยากนอนต่ออีก คนส่วนใหญ่เมื่อตื่นนอนใหม่ๆ พบว่าไม่สามารถขยับแขนขาหรือลำตัวได้เลย และอาจรู้สึกว่าแขนขาที่นอนอยู่ชาและไม่มีแรงที่จะยกขึ้น ถ้าอาการเหล่านี้หายไปในเวลาไม่กี่นาทีถือว่าเป็นเรื่องปกติ เพราะเวลานอนหลับกล้ามเนื้อของแขน ขา ลำตัวจะผ่อนคลายยืดออก ทำให้ไม่มีความตึงในกล้ามเนื้อ จึงยกแขนขาไม่ได้ การที่รู้สึกชาอาจเนื่องจากนอนทับส่วนนั้นเป็นเวลานาน ทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวก ตอนลืมตาตื่นขึ้นจึงควรปฏิบัติดังนี้ ๑.  ฝึกลมปราณโดยการหายใจเข้าทางจมูก แล้วเป่าออกทางปากช้าๆ พยายามหายใจเข้า-ออกลึกๆ และช้าๆ โดยเวลาหายใจเข้า ท้องจะป่องออก เวลาหายใจออก ท้องจะแฟบลง ทั้งนี้เพื่อให้ปอดได้รับอากาศบริสุทธิ์ และขับอากาศเสียออกทำเช่นนี้ประมาณ ๓-๔ ครั้ง ๒.  ทำหน้าย่น ปิดตาปี๋ จมูกย่น ปากจู๋ ขมวดคิ้วแล้วผ่อนออก สลับกับการยักคิ้ว เปิดตาให้โต ยิ้มให้เต็มที่ อ้าปากหาวนอน ทั้งนี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อบนใบหน้าและช่วยให้การไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองดีขึ้น เพิ่มความสดชื่นเมื่อตื่นนอน ทำเช่นนี้ ๔-๔ ครั้ง […]

วิธีออกกำลังกายของคุณแม่หลังคลอดเกินหนึ่งเดือน

วิธีออกกำลังกายของคุณแม่หลังคลอดเกินหนึ่งเดือน

หลัง 1 เดือนร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทาง สามารถใช้ลูกตุ้มน้ำหนัก และถุงทรายเป็นอุปกรณ์เสริม ควรเริ่มอบอุ่นร่างกายก่อน โดยการเดินเร็วๆ ประมาณ 5 นาที แล้วยึดกล้ามเนื้อแขนและขา บริหารหัวไหล่ และหัวเข่าโดยการแกว่งแขน และเตะขาไปมา และเริ่มออกกำลังแบบที่ต้องใช้แรงมากขึ้น –         บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายราบกับพื้นในท่างอเข่า ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดขาตรงออกไปช้าๆ พยายามให้หลังราบติดพื้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะเหยียดขาพยายามไม่ให้เท้าแตะพื้น เมื่อยืดไปได้พอสมควร คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง ให้ค่อยๆ งอขากลับเข้าสู่ท่าเดิม ทำประมาณ 10 ครั้ง ช้าๆ –         บริหารกล้ามเนื้อขาและตะโพกด้านข้าง นอนตะแคงราบกับพื้นในท่าเหยียดขา ด้านใดก็ได้ ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ ทางด้านข้าง พยายามเหยียดขาให้ตรงตลอดการยก เมื่อยกขึ้นมาได้ประมาณ 70 องศา หรือเมื่อเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาตึงให้ค่อยๆ วางขาลงช้าๆ ทำประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ –         บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ให้คุณนั่งกับเก้าอี้ โดยนั่งให้หลังตรง ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น […]

วิธีสร้างชีวิตชีวาให้กับตัวเองในยามเช้า

วิธีสร้างชีวิตชีวาให้กับตัวเองในยามเช้า

ไม่ว่าคุณจะเป็นคนขยันแค่ไหน แต่ตอนเช้าก็ต้องมีบ้างใช่มั้ยที่รู้สึกอยากจะนอนต่ออีก –         หลังจากตื่นนอน เพื่อเป็นการปลุกความสดชื่นเบื้องต้นของเช้าวันใหม่ก็ให้ดื่มน้ำแก้วใหญ่ 1 แก้ว ซึ่งน้ำจะไปทดแทนส่วนที่ถูกใช้ไปในขณะนอนหลับมาทั้งคืน อีกอย่างก็ทำให้สมองรู้สึกปลอดโปร่งมากขึ้นด้วย –         ต่อมาก็บริหารร่างกายเป็นการยืดเส้นยืดสายสักเล็กน้อยประมาณ 5-10 นาที โดยเน้นไปที่ส่วนซึ่งเราใช้งานบ่อยๆ เช่น ถ้าทำงานกับคอมพิวเตอร์ก็ให้เน้นบริหารคอ หัวไหล่ แขน และฝ่ามือ เป็นต้น –         เลือกทานอาหารเช้าที่เป็นธัญพืชหรือโปรตีน เพื่อร่างกายจะได้นำพลังงานไปใช้ทำให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นด้วย ที่สำคัญอย่าลืมว่าอาหารเช้าเป็นอาหารมื้อแรกที่ขาดไม่ได้ –         ให้ลองกระตุ้นจากภายในโดยการดื่มน้ำขิงอุ่นๆสักแก้ว ซึ่งน้ำขิงจะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้ดี และช่วยระบบย่อยอาหารให้ดีขึ้นด้วย อยากรู้ว่าได้ผลหรือไม่ก็ต้องลองทำกันดู

วิธีฝึกโยคะสำหรับผู้มีปัญหาหลังและข้อ

วิธีฝึกโยคะสำหรับผู้มีปัญหาหลังและข้อ

กวี  คงภักดีพงษ์/มูลนิธิสานแสงอรุณ แปลและเรียบเรียงจาก Heart Care การเคลื่อนไหวของร่างกายต้องอาศัยอวัยวะหลายส่วน ทำงานเชื่อมต่อสัมพันธ์กันอย่างเป็นระบบ ไม่ว่าจะเป็นกระดูก กระดูกหลายๆชิ้นประกอบกันเป็นข้อต่อ ข้อต่อยึดติดกันด้วยเอ็น ซึ่งเคลื่อนไหวได้ด้วยพลังจากกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆ แม้จะเป็นการเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยๆ ก็ต้องอาศัยการประสานร่วมมือกันของส่วนต่างๆมากมาย ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นได้โดยอาศัย “สมอง” ซึ่งเป็นศูนย์กลางในการรวบรวมข้อมูล ความรู้สึกจากทุกส่วนของร่างกาย อีกทั้งสมองยังเป็นกองบัญชาการที่ส่งข้อมูล คำสั่ง กลัลไปยังอวัยวะต่าง ๆ ด้วย เราจะพบว่าจริงๆ แล้ว –         สมองต่างหากที่เห็นมิใช่ตา –         สมองต่างหากที่รู้สึกมิใช่ร่างกาย –         สมองต่างหาก ที่เป็นตัวกำหนดการทำงานต่างๆ ของร่างกาย –         สมองนี่แหละ ที่ทำให้เราเป็นตัวเราอย่างนี้ –         สมองนี่แหละ ที่สร้างปัญหา และ –         สมองนี่แหละที่เป็นตัวแก้ปัญหาด้วย หากพิจารณาดูให้ดี เราจะพบว่า เรานั่นแหละเป็นผู้สร้างปัญหาให้กับตัวเราเอง เช่น –         ชีวิตที่หรูหรา ฟุ้งเฟ้อ แต่เต็มไปด้วยความเครียด ก็คือ ความไม่เท่า ความไม่พอเหมาะพอดีของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ทำให้อิริยาบถในชีวิตประจำวันของเราผิดท่า –         […]

วิธีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่ถูกต้อง

วิธีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่ถูกต้อง

แม้ว่าการเคลื่อนไหวออกกำลังกายจะมีประโยชน์มาก แต่ก็อาจจะมีผลข้างเคียงได้ถ้าทำไม่ถูกวิธี เช่น การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อกระดูกและข้อต่อจึงควรค่อย ๆ เริ่มต้นอย่างช้า ๆ เบา ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวจนถึงระดับความแรงที่ต้องการ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวออกกำลังกายที่มากหรือหนักเกินไป โดยเฉพาะคนที่ไม่ฟิตหรือกำลังเริ่มต้น ควรเคลื่อนไหวออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความทนทานของหัวใจและปอด ความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ครบทั้ง ๓ ส่วน จึงจะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด สำหรับผู้ชายที่อายุมากกว่า ๔๐ ปี หรือผู้หญิงอายุมากกว่า ๕๐ ปี ถ้าต้องการเคลื่อนไหวออกกำลังกายระดับรุนแรง ซึ่งไม่เคยทำมาก่อน หรือคนที่เป็นโรคหัวใจอยู่แล้ว หรือมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดควรปรึกษาแพทย์

วิธีการสอนลูกว่ายน้ำ ทำให้เด็กคุ้นเคยกับน้ำ

วิธีการสอนลูกว่ายน้ำ ทำให้เด็กคุ้นเคยกับน้ำ

เมื่อคุณสอนให้ลูกน้อยของคุณว่ายน้ำ จะส่งเสริมให้เขามีนิสัยรักน้ำ และมีกล้ามเนื้อที่แกร่ง การว่ายน้ำคือการออกกำลังกายที่จะทำให้เด็กมีสุขภาพที่ดี โตเป็นผู้ใหญ่ที่มีร่างกายแข็งแรง 1. คุณควรเข้าอบรมหลักสูตรการทำ CPR (การช่วยฟื้นคืนชีพ)  เพื่อที่จะสามารถช่วยเหลือลูกของคุณได้ หากเกิดอุบัติเหตุขณะว่ายน้ำ 2. อุ้มลูกให้อยู่ใกล้ไหล่ของคุณ โดยให้ขาของเขาอยู่ในน้ำ เริ่มเดินถอยหลังเพื่อให้ลูกน้อยของคุณรู้สึกถึงการเคลื่อนไหว และให้เด็กใช้ขาเตะน้ำให้เหมือนการว่ายน้ำ 3. วางมือข้างที่ถนัดของคุณบนหลังของลูก และนำมืออีกข้างวางที่บริเวณอกของเขา จากนั้นเป่าลมใส่หน้าลูก และวางหน้าของเด็กลงน้ำแล้วรีบยกขึ้นอย่างเร็ว ดึงเด็กกลับมาที่บริเวณหน้าอกของคุณ จากนั้นทำวิธีเดิมซ้ำ  การเป่าลมใส่หน้าเด็กจะช่วยให้เขาจับจังหวะการหายใจ และกลั้นหายใจเมื่อหน้าของเขาอยู่ในน้ำ 4. อุ้มลูกของคุณโดยจับที่ใต้รักแร้ จากนั้นหันเด็กกลับไปทางด้านหลัง ใช้มือคอยประคองศีรษะและตัวเด็กให้เขาเอนนอนบนน้ำ ขั้นตอนนี้จะสอนให้เด็กรู้สึกว่าสามารถลอยตัวบนน้ำได้ 5. เอามือของคุณทั้งสองข้างจับลูกคุณ ที่บริเวณใต้รักแร้ แล้วยกเขาขึ้นจากน้ำ จากนั้นวางลูกคุณกลับลงในน้ำ ทำซ้ำหลายครั้งๆ ขณะที่วางเด็กลงในน้ำลองปล่อยให้เขาลอยตัวเองอยู่ในน้ำสัก 2-3 วินาที 6.  ในการฝึกแต่ละครั้ง ให้ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที เพราะหากใช้เวลามากไป จะทำให้เด็กเกิดความเครียด 7.  เมื่อลูกของคุณเริ่มมีความคุ้นเคยกับน้ำ ให้หาที่เรียนว่ายน้ำสำหรับเด็ก แล้วส่งลูกของคุณไปเรียนกับผู้ชำนาญการ

วิธีบริหารกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ชอบใส่ส้นสูง

วิธีบริหารกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่ชอบใส่ส้นสูง

ใส่รองเท้าส้นสูงเพิ่มความสง่ามาทั้งวัน ส้นเท้ากับหัวเข่าของคุณคงต้องมีปวดกันบ้างล่ะ ท่าบริหารทั้ง 3 ท่านี้จะช่วยคลายความบอบช้ำให้กล้ามเนื้อของคุณเอง 1.  นั่งคุกเข่าราบกับพื้น แยกปลายเท้าออกให้ก้นติดกับพื้น จากนั้นใช้ฝ่ามือจับปลายเท้าทั้งสองข้างเอาไว้ กดหัวแม่มือไปตามส้นเท้า นวดไปเรื่อย ๆ เมื่อเจอจุดที่เจ็บเอนตัวไปข้างหลังค้างไว้ นับ 1-10 ในใจแล้วคลายออก 2.  นั่งราบกับพื้น เหยียดขาข้างที่ปวดเข่าออกไปข้างหน้า ไขว้ขาอีกข้างทับไว้ สองมือปล่อยสบาย ๆ ข้างลำตัว แขนตรงสูดหายใจเข้าลึก ๆ พร้อมกับกดฝ่ามือกับพื้นแล้วไถมือไปข้างหน้าให้มากที่สุด จนรู้สึกว่าเข่าตึง นับ 1-10 แล้วค่อยดึงมือกลับ 3.  ยืนตัวตรงหลังตรงพิงกำแพงไว้ ไขว้ขาขวาทับขาซ้าย จากนั้นใช้มือซ้ายดึงข้อเท้าขวาขึ้น ส่วนมือขวากดไปที่หัวเข่าข้างขวา พยายามยืดหลังให้ตรงตลอดเวลา ออกแรงที่มือซ้ายดึงข้อเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่มือขวาก็กดหัวเข่าไว้อย่าปล่อย นับ 1-10 ในใจแล้วค่อย ๆปล่อยมือ เปลี่ยนไปทำอย่างเดียวกันกับขาอีกข้าง