วิธีออกกำลังกายของคุณแม่หลังคลอดเกินหนึ่งเดือน

หลัง 1 เดือนร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทาง สามารถใช้ลูกตุ้มน้ำหนัก และถุงทรายเป็นอุปกรณ์เสริม ควรเริ่มอบอุ่นร่างกายก่อน โดยการเดินเร็วๆ ประมาณ 5 นาที แล้วยึดกล้ามเนื้อแขนและขา บริหารหัวไหล่ และหัวเข่าโดยการแกว่งแขน และเตะขาไปมา และเริ่มออกกำลังแบบที่ต้องใช้แรงมากขึ้น

–         บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายราบกับพื้นในท่างอเข่า ให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างแนบกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกช้าๆ พร้อมทั้งเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและเหยียดขาตรงออกไปช้าๆ พยายามให้หลังราบติดพื้นโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะเหยียดขาพยายามไม่ให้เท้าแตะพื้น เมื่อยืดไปได้พอสมควร คุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังตึง ให้ค่อยๆ งอขากลับเข้าสู่ท่าเดิม ทำประมาณ 10 ครั้ง ช้าๆ

–         บริหารกล้ามเนื้อขาและตะโพกด้านข้าง นอนตะแคงราบกับพื้นในท่าเหยียดขา ด้านใดก็ได้ ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ ทางด้านข้าง พยายามเหยียดขาให้ตรงตลอดการยก เมื่อยกขึ้นมาได้ประมาณ 70 องศา หรือเมื่อเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้อต้นขาตึงให้ค่อยๆ วางขาลงช้าๆ ทำประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ

–         บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ให้คุณนั่งกับเก้าอี้ โดยนั่งให้หลังตรง ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางบนพื้น ถือลูกตุ้มน้ำหนักหรือถุงทรายในมือทั้งสองข้าง โน้มตัวงอตัวลง ให้หน้าอกแนบกับต้นขา โดยปล่อยให้แขนทั้งสองเหยียดตรงทางด้านข้าง ออกแรงงอข้อศอก ยกลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นมาทางด้านหน้า ทำประมาณ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 รอบ

–         บริหารกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง นั่งหลังตรงกับเก้าอี้ โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางแนบกับพื้น ถือลูกตุ้มน้ำหนักในมือทั้งสองข้าง หายใจเข้าพร้อมทั้งออกแรงกล้ามเนื้อหัวไหล่ ยกลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นทางด้านข้างลำตัว จนถึงระดับหัวไหล่ ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อและลดระดับแขนทั้งสองข้างลงช้าๆ พร้อมทั้งหายใจออก ทำประมาณ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ

–         บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านบน นั่งหลังตรงกับเก้าอี้ โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างวางแนบกับพื้น จับปลายทั้งสองข้างของผ้าเช็ดตัวแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะให้แขนเหยียดตรง งอข้อศอกลงช้าๆ ลดระดับผ้าเช็ดตัวลงมาถึงระดับปลายคาง และยกขึ้นไปใหม่ ทำประมาณ 10 ครั้ง และทำซ้ำ 3 รอบ

สำหรับคุณแม่ที่เป็นสาวฟิตเนส ควรให้เลยระยะ 6 เดือนไปก่อน จึงจะหันไปออกกำลังกายตามปกติที่เคยทำ

วิธีทำและเคล็ดลับดี ๆ ที่ควรรู้

วิธีแกะซูเปอร์กาว(กาวแบบติดแน่นพิเศษ-กาวตราช้าง)ออกจากผิวคุณ
วิธีการดูแลรักษาฟัน
วิธีทำให้ผิวนุ่มสวยทั้งตัว
วิธีกินบะหมี่สำเร็จรูปอย่างปลอดภัย
วิธีลดอาการเมื่อยล้าของดวงตา
วิธีดูแลผิวให้สวยสุขภาพดี

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

fifteen − 4 =